Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.<\/strong><\/i><\/p>\n Falta de tempo \u00e9 a principal barreira apontada pelas pessoas para n\u00e3o praticar exerc\u00edcios: \u201cultimamente, estou sem tempo para ir \u00e0 academia\u201d ou \u201ca correria n\u00e3o me deixa treinar\u201d s\u00e3o discursos comuns. Uma pesquisa mostrou que 65% das pessoas percebem essa barreira como impeditiva.<\/p>\n Em muitos casos, na verdade, existe tempo dispon\u00edvel, mas ele n\u00e3o \u00e9 escolhido para praticar exerc\u00edcios<\/strong>, pois h\u00e1 outras atividades mais interessantes. \u00c9 simples: consultar o tempo di\u00e1rio gasto nas redes sociais e perceber quanto tempo se foi consumindo entretenimento vulgar.<\/p>\n Apesar disso, algumas pessoas ainda enfrentam a falta de tempo, pois a rotina composta por uma mistura de afazeres dom\u00e9sticos, trabalho, estudo e cuidar da fam\u00edlia, esmaga qualquer tempo m\u00ednimo para se exercitar.<\/p>\n Se exercitar em casa, especialmente a partir da pandemia, se tornou uma alternativa vi\u00e1vel, de baixo custo e que economiza tempo, pois n\u00e3o h\u00e1 deslocamentos para outros locais. Um recente estudo demonstrou efic\u00e1cia de uma proposta que exigiu apenas cinco minutos di\u00e1rios das pessoas<\/strong> dentro da pr\u00f3pria casa.<\/p>\n Descubra o treino m\u00ednimo e seus benef\u00edcios.<\/p>\n Um treino de cinco minutos em casa foi testado na Austr\u00e1lia com 22 pessoas inativas \u2014 que n\u00e3o faziam exerc\u00edcios \u2014 e que tinham, em m\u00e9dia, 50 anos. Durante um m\u00eas, elas fizeram quatro exerc\u00edcios todos os dias, utilizando apenas o peso corporal, mas apenas uma s\u00e9rie de dez repeti\u00e7\u00f5es cada, com \u00eanfase na fase exc\u00eantrica do movimento, ou seja, levavam cinco segundos para descer em cada repeti\u00e7\u00e3o no agachamento, flex\u00f5es na parede, abdominal e panturrilha, e um segundo para a fase de subida (conc\u00eantrica).<\/p>\n Dessa forma, cada exerc\u00edcio durou um minuto, totalizando um tempo l\u00edquido de treino de cinco minutos por dia<\/strong>. O hor\u00e1rio de treino era livre para os participantes escolherem. Foram como \u201csnacks de exerc\u00edcios\u201d, ou seja, pequenos petiscos de movimento.<\/p>\n Uma bateria de testes foi aplicada antes e depois dos treinos caseiros, avaliando aptid\u00e3o f\u00edsica, incluindo for\u00e7a muscular, flexibilidade e massa corporal magra, al\u00e9m de resultados de sa\u00fade. O que mostram os resultados?<\/p>\n Que mesmo pouqu\u00edssimo tempo de exerc\u00edcios funciona. Aumentos de for\u00e7a e resist\u00eancia muscular, flexibilidade e sa\u00fade mental foram notados. O n\u00famero de flex\u00f5es e de abdominais aumentaram em 66% e 51%, respectivamente.<\/p>\n Evolu\u00e7\u00f5es al\u00e9m dos dados foram notadas, pois os participantes progrediram na forma de executar os exerc\u00edcios, tornando-os mais dif\u00edceis. Quatorze participantes progrediram do agachamento na cadeira para o agachamento com uma perna na cadeira e dois participantes progrediram para o agachamento unilateral (pistol<\/i>). Talvez isso tenha agido como um fator motivacional para continuarem, pois os fazia sentir competentes.<\/p>\n A reduzida dura\u00e7\u00e3o dos treinos e a flexibilidade de hor\u00e1rio foram aspectos apontados como vantagens que levaram ao alto cumprimento da proposta (91%).<\/p>\n A baixa aptid\u00e3o f\u00edsica dos participantes da pesquisa permitiu melhoras mesmo com pouco exerc\u00edcio, mas n\u00e3o houve melhoras na composi\u00e7\u00e3o do corpo \u2014 quantidade de gordura e m\u00fasculo \u2014, adapta\u00e7\u00f5es cardiovasculares e dados sangu\u00edneos, como n\u00edveis de colesterol e triglicer\u00eddeos. Provavelmente seria necess\u00e1rio mais tempo de exerc\u00edcios e por um per\u00edodo mais extenso<\/strong>, al\u00e9m de ajustes na alimenta\u00e7\u00e3o. Entretanto, ressalta-se que os participantes da pesquisa j\u00e1 eram saud\u00e1veis.<\/p>\n Os benef\u00edcios mais r\u00e1pidos que obtemos, mesmo com o m\u00ednimo tempo de exerc\u00edcios, podem nos gerar recompensas logo no in\u00edcio: melhora da for\u00e7a e resist\u00eancia muscular, sono de qualidade, melhora do humor, foco e concentra\u00e7\u00e3o<\/strong>. Se voc\u00ea for tentar utilizar treinos r\u00e1pidos, uma dica fundamental para dar certo \u00e9 selecionar exerc\u00edcios que goste, pois caso contr\u00e1rio, mesmo cinco minutos n\u00e3o ser\u00e3o tolerados para fazer algo que n\u00e3o suportamos. Prazer no movimento \u00e9 um ingrediente primordial. Utilize m\u00fasica ou podcast para se distrair do esfor\u00e7o.<\/p>\n \u201cMais fortes, em forma e saud\u00e1veis\u201d foi como muitos participantes relataram que se sentiram ap\u00f3s o m\u00eas de treinos. Ningu\u00e9m afirmou que pararia de se exercitar e, ap\u00f3s um m\u00eas, dez pessoas j\u00e1 tinham iniciado outro programa de exerc\u00edcios. Esse pode ser o ponto de partida para quem est\u00e1 altamente inativo e que permanece muito tempo sentado durante seu dia \u2014 apenas cinco minutos<\/strong>.<\/p>\n Um treino minimalista pode ser o primeiro passo para a jornada de exerc\u00edcios, que deve ser vital\u00edcia.<\/p>\n ***<\/i>Cinco minutos em casa<\/h2>\n
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O que n\u00e3o melhorou?<\/h2>\n
Perceba os ganhos imediatos de se movimentar<\/h2>\n
Come\u00e7ar em casa para depois ir \u00e0 academia<\/h2>\n
F\u00e1bio Dominski<\/strong> \u00e9 doutor em Ci\u00eancias do Movimento Humano e graduado em Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). \u00c9 Professor universit\u00e1rio e pesquisador do Laborat\u00f3rio de Psicologia do Esporte e do Exerc\u00edcio (LAPE\/UDESC). Faz divulga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica nas redes sociais e em podcast dispon\u00edvel no Spotify. Autor do livro Exerc\u00edcio F\u00edsico e Ci\u00eancia – Fatos e Mitos.<\/i><\/p>\n<\/div>\n