Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.<\/strong><\/i><\/p>\n Treino com pesos pesados, descansando pouco e executando entre 8 e 12 repeti\u00e7\u00f5es. Essa era a orienta\u00e7\u00e3o cl\u00e1ssica dada antigamente para indiv\u00edduos que buscavam aumento da massa muscular corporal \u2014 hipertrofia, na muscula\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Os tempos mudaram. A ci\u00eancia do treino de for\u00e7a evoluiu e deixamos de seguir exclusivamente exemplos de atletas fisiculturistas<\/strong> para ouvir tamb\u00e9m o que os experimentos cient\u00edficos nos mostram. Mas ainda h\u00e1 muita desinforma\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Ao olhar para uma ficha de treino, encontramos vari\u00e1veis que podem ser manipuladas. Descubra algumas op\u00e7\u00f5es de treino que se pode adotar quando o objetivo \u00e9 hipertrofia muscular \u2014 todas baseadas em ci\u00eancia.<\/p>\n Embora uma frequ\u00eancia semanal m\u00ednima seja necess\u00e1ria, mais dias de treino n\u00e3o significam mais resultados. Exceto quando os dias a mais significam maior volume de treino, ou seja, mais s\u00e9ries feitas por cada grupo muscular. Para os que tem poucos dias dispon\u00edveis, pode-se concentrar os esfor\u00e7os e ter resultados semelhantes.<\/p>\n Se a faixa de repeti\u00e7\u00f5es para hipertrofia antigamente era de apenas 8 a 12, hoje sabe-se que treinos de 1 a mais de 30 repeti\u00e7\u00f5es s\u00e3o est\u00edmulos para ganhar m\u00fasculos. Geralmente, recomenda-se iniciar o treino com repeti\u00e7\u00f5es baixas e cargas altas<\/strong>, explorando a for\u00e7a muscular, para depois aumentar as repeti\u00e7\u00f5es e reduzir carga, na medida que se acumula fadiga ao longo do treino.<\/p>\n Teoricamente, s\u00e3o vias distintas que explicam a hipertrofia muscular: tens\u00e3o mec\u00e2nica e estresse metab\u00f3lico. Portanto, pode-se utilizar altas, moderadas ou baixas cargas para estimular os m\u00fasculos a crescerem, contando que o n\u00edvel de esfor\u00e7o seja alto.<\/p>\n Um exerc\u00edcio de cada m\u00fasculo todos os dias ou trabalhar um m\u00fasculo por dia? Divis\u00f5es de treino t\u00eam suas vantagens e desvantagens, mas ambas podem ser adotadas e a prefer\u00eancia pessoal pode ser o fator decisivo.<\/p>\n A abordagem que orientava m\u00e1quinas para iniciantes e pesos livres para avan\u00e7ados ficou para tr\u00e1s. A ci\u00eancia n\u00e3o aponta uma forma de treino melhor do que a outra para hipertrofia<\/strong> e sugere que as usemos de maneira complementar \u2014 pesos livres E m\u00e1quinas. Os pontos fortes de uma podem superar os fracos da outra.<\/p>\n Em geral, pesos livres podem ser mais confort\u00e1veis para algumas articula\u00e7\u00f5es, gra\u00e7as a liberdade de movimento; enquanto m\u00e1quinas podem isolar mais os m\u00fasculos principais e nos dar mais seguran\u00e7a na execu\u00e7\u00e3o.<\/p>\n Al\u00e9m de variar entre pesos livres e m\u00e1quinas, podemos optar por exerc\u00edcios multiarticulares (duas ou mais articula\u00e7\u00f5es envolvidas) e monoarticulares (apenas um). Geralmente iniciamos pelos multi e finalizamos com os mono, por\u00e9m isso pode mudar de acordo com a prioridade de cada um.<\/p>\n Exerc\u00edcios bilaterais e unilaterais tamb\u00e9m s\u00e3o bem-vindos e funcionam de forma similar. O fato \u00e9 que temos prefer\u00eancias individuais e elas n\u00e3o s\u00e3o est\u00e1veis, variando ao longo da jornada de exerc\u00edcios.<\/p>\n Basicamente, a ordem dos fatores (exerc\u00edcios) n\u00e3o altera o produto (hipertrofia). O primeiro exerc\u00edcio da sess\u00e3o deve ser aquele que se deseja melhorar mais, mas considerando que o n\u00famero total de s\u00e9ries \u00e9 o fator mais relevante, a ordem tanto faz. Ali\u00e1s, muitas vezes, o que define a ordem dos exerc\u00edcios \u00e9 a disponibilidade do aparelho na academia<\/strong>.<\/p>\n Levar a s\u00e9rie at\u00e9 o ponto de exaust\u00e3o total n\u00e3o \u00e9 necess\u00e1rio para mais resultados. A ci\u00eancia contrap\u00f5e a opini\u00e3o de grande parte dos atletas e praticantes, pois demonstra resultados similares em se exercitar at\u00e9 a falha ou pr\u00f3ximo dela. Para hipertrofia, \u00e9 necess\u00e1rio se exercitar com elevado n\u00edvel de esfor\u00e7o, mas n\u00e3o necessariamente atingindo o limite. Chegar \u00e0 falha pode ser ben\u00e9fico em algumas ocasi\u00f5es em indiv\u00edduos avan\u00e7ados<\/strong> que desejam quebrar um plat\u00f4 no treinamento.<\/p>\n Em geral, adotamos as maiores amplitudes poss\u00edveis, de modo a trabalhar toda a extens\u00e3o muscular, como um agachamento completo que consegue ativar e hipertrofiar, al\u00e9m de quadr\u00edceps, m\u00fasculos dos gl\u00fateos e da parte interna da coxa.<\/p>\n Por\u00e9m, recentemente, a ci\u00eancia tem descoberto que trabalhar algumas repeti\u00e7\u00f5es parciais pode ser ben\u00e9fico, especialmente para quadr\u00edceps, b\u00edceps, tr\u00edceps e panturrilha<\/strong>, especialmente ap\u00f3s o t\u00e9rmino de uma s\u00e9rie com amplitude completa, exigindo um pouco mais do m\u00fasculo em determinadas partes. \u00c9 como fadigar primeiro o m\u00fasculo trabalhando-o em toda sua extens\u00e3o e depois exigir mais um pouco com repeti\u00e7\u00f5es mais curtas.<\/p>\n O praticante pode adotar diferentes velocidades nas contra\u00e7\u00f5es, pois repeti\u00e7\u00f5es variando de 0,5 at\u00e9 8 segundos geraram resultado similar, de acordo com estudo. Sugest\u00e3o: fazer em velocidade que voc\u00ea sinta total controle no movimento.<\/p>\n \u00c0 medida que avan\u00e7amos nos treinos, podemos utilizar a progress\u00e3o da sobrecarga aumentando o peso ou as repeti\u00e7\u00f5es nos exerc\u00edcios. Essas s\u00e3o estrat\u00e9gias v\u00e1lidas de forma similar. Uma repeti\u00e7\u00e3o a mais ou um quilo a mais s\u00e3o formas de sobrecarga, bem como fazer mais lento, descansar menos no intervalo, entre outros.<\/p>\n Hipertrofia n\u00e3o \u00e9 resultado somente de treino, mas uma complexa equa\u00e7\u00e3o de vari\u00e1veis internas e externas. Adotar as op\u00e7\u00f5es que se encaixam melhor para cada um, al\u00e9m de aumentar as chances de melhores resultados, d\u00e1 autonomia para o praticante<\/strong>, o que facilita e torna mais prazeroso o ato de se exercitar.<\/p>\n Um treino que voc\u00ea pode escolher algumas coisas e de fato execute \u00e9 melhor do que o suposto \u201ctreino perfeito\u201d do influencer que voc\u00ea acompanha e que fica somente na aba do seu navegador. Mesmo com poss\u00edveis escolhas pelo praticante, a orienta\u00e7\u00e3o de profissional de Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica \u00e9 essencial.<\/p>\n ***<\/i>Ir mais ou menos vezes na academia<\/h2>\n
Repeti\u00e7\u00f5es: altas ou baixas<\/h2>\n
Treino full-body ou dividido<\/h2>\n
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Pesos livres ou m\u00e1quinas<\/h2>\n
Tipo de exerc\u00edcios<\/h2>\n
Ordem dos exerc\u00edcios<\/h2>\n
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Ir at\u00e9 a falha ou n\u00e3o<\/h2>\n
Amplitudes variadas<\/h2>\n
Cad\u00eancias variadas<\/h2>\n
Progress\u00e3o: aumentar o peso ou as repeti\u00e7\u00f5es<\/h2>\n
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Hipertrofia: muito mais do que ativa\u00e7\u00e3o muscular<\/h2>\n
F\u00e1bio Dominski\u00a0<\/strong>\u00e9 doutor em Ci\u00eancias do Movimento Humano e graduado em Educa\u00e7\u00e3o F\u00edsica pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). \u00c9 Professor universit\u00e1rio e pesquisador do Laborat\u00f3rio de Psicologia do Esporte e do Exerc\u00edcio (LAPE\/UDESC). Faz\u00a0<\/i>divulga\u00e7\u00e3o cient\u00edfica nas redes sociais<\/i>\u00a0e em\u00a0<\/i>podcast dispon\u00edvel no Spotify<\/i>. Autor do livro Exerc\u00edcio F\u00edsico e Ci\u00eancia – Fatos e Mitos.<\/i><\/p>\n<\/div>\n